Proč spánek není „volitelný“ a jak funguje jeho biorytmus? Spánek není pauza od života, ale aktivní servis těla i hlavy. Během noci se ukládají vzpomínky, opravují se tkáně, ladí se hormony chuti a stresu a imunitní systém trénuje obranu. Tělo přitom běží podle vnitřních hodin, které řídí světlo, jídlo a pravidelnost dne. Když chodíme spát i vstávat v podobný čas, mozek začne uvolňovat melatonin dřív, než ulehneme, a usínání je hladké. Nepravidelnost naopak rozhodí rytmus, zvýší hladinu kortizolu večer a ráno nás nechá těžší než jen „nevyspalé“. Stabilní režim tedy není asketický zvyk, ale biologická zkratka k lepšímu fungování.
Večerní přistání: světlo, teplota a klid pro nervový systém
Dvě hodiny před spaním se vyplatí stáhnout světlo a ztišit tempo. Ostré studené světlo dává tělu signál „den“, zatímco teplejší barvy a méně jasné obrazovky pouštějí melatonin ke slovu. Ložnice má být chladnější než zbytek bytu; tělo usíná snáz, když klesne vnitřní teplota jen o kousek. Vzduch bez parfémů, čisté povlečení a minimum vizuálního chaosu dělají víc než drahé pomůcky. Hlavu uklidní krátký rituál: sprcha, kniha, pár minut ticha, jemný strečink. Mozek si rituál spojí s usínáním a přestane lovit včerejší e-maily.
Den, který chystá noc: kofein, jídlo a pohyb
Kofein je skvělý pomocník do poledne, ale večer umí zkrátit hluboký spánek, i když usneme. Vyplatí se držet poslední kávu několik hodin před spaním. Těžká jídla posouvají usínání, příliš prázdný žaludek zase budí brzy ráno; lehká večeře a dost bílkovin v průběhu dne drží noční klid stabilnější. Pohyb přes den zlepšuje kvalitu spánku, zvlášť když se vyhneme intenzivním výkonům těsně před usnutím. Denní světlo po ránu je přirozený startér vnitřních hodin, krátká procházka udělá pro večerní spánek překvapivě hodně.
Když se spánek láme: probouzení a ranní restart
Noční probuzení se občas stanou. Pomůže nechat ložnici tmavou, nekontrolovat telefon a dýchat pomaleji, než je zvyk – prodloužený výdech stahuje napětí nervové soustavy. Ráno je dobré hned vytáhnout žaluzie, pít vodu a krátce se protáhnout. Pokud nás delší dobu trápí nespavost nebo výrazné chrápání s pauzami v dechu, patří situace k odborníkovi; spánková apnoe není „jen“ hlasitý zvyk. Základ ale drží rutina. Když se noc opírá o pravidelný den, spánek dělá přesně to, co má: opravuje a nabíjí.
